On je nekad moćan, nekad slab; često nerazumljiv i neartikulisan; ne govori mnogo i teško ga je otkraviti; voli da je moćan i untouchable; ponekad se čini da ga je nemoguće razumeti. Ali, ako oslušnete njegove škrte reči, duboko se zamislite nad njegovim ponašanjem a naročito nad uzrocima koji ga čine takvim, dovešćete ga, putem određenih tehnika, u situaciju da se pred vama skine nag i postane toliko jasan da u njemu možete u potpunosti sagledati sami sebe.

Iz knjige Priručnik o stresu, profesora Medicinskog fakulteta u Beogradu, dr Predraga Kaličanina i profesora Dušana Petrovića, izdvojili smo deo iz koga možete naučiti ko je, kakav je i zbog čega je taj Mr. Stres ušao u vaš život i ma koji način ga najbolje možete ukloniti.

Ime mu je stresor ili značajan životni događaj.

Stress je engleska reč i označava veliki pritisak, naprezanje, napor. Stresu su izložena sva živa bića. Stres nije bolest, ali može da dovede do bolesti. Da bi otkrili šta je uzrok stresa moramo saznati koje to komponente čine stres. Te komponente su sve ono što može ozbiljno da ugrozi i poremeti unutrašnju ravnotežu organizma, odnosno biološki (telesni), psihički i socijalni integritet jedinke i izazove stresnu reakciju: ime mu je stresor. Sresori mogu biti biološke, psihološke ili socijalne prirode.

Karakteristike stresora su:

(ne)doživljenost
(ne)očekivanost
intenzitet
dužina delovanja
(ne)mogućnost predviđanja evolucije
(ne)izvesnost trajanja
(ne)mogućnost neutralisanja, odnosno ublažavanja
(ne)mogućnost izbegavanja

Stresori visokog intenziteta i dugog trajanja izazivaju jači stres, lakše dovode do sloma odbrambenih mehanizama i praćeni su nepovoljnim ishodom. Nepovoljno deluju i stresori čiju je evoluciju i dužinu trajanja nemoguće predvideti. Oni demorališu i lakše dovode do stanja beznađa i bespomoćnosti.

Neki stresori se mogu ublažiti, neutralisati ili izbeći. Nije celishodno izbegavanje svih stresora, zato što nas samo suočavanje sa njima osposobljava za uspešno savladavanje novih koje život donosi. Ima, međutim, stresora čija je priroda takva da se ništa ne može preduzeti. Primer je smrt bliske osobe.

Pred vama je tabela snage stresora:

Događaj                           Procena težine

1. Smrt bračnog druga ili deteta          100
2. Razvod                                  73
3. Odvajanje od supruga(e)                 65
4. Zatvorska kazna                         63
5. Smrt bliskog člana porodice             63
6. Lična bolest/povreda                    53
7. Stupanje u brak                         50
8. Otpuštanje s posla                      47
9. Bračno pomirenje                        45
10. Penzionisanje                          45
11. Promena zdravlja člana porodice        44
12. Trudnoća                               40
13. Seksualni problemi                     39
14. Dolazak novog člana porodice           39
15. Ponovno prilagođavanje poslu           38
16. Promena finansijskog stanja            38
17. Smrt bliskog prijatelja                37
18. Promena vrste posla                    36
19. Promena u broju rasprava sa suprugom   35
20. Velika hipoteka ili zakupnina          30
21. Gubitak hipoteke ili zakupnine         30
22. Promena odgovornosti na poslu          29
23. Odlazak deteta iz kuće                 29
24. Trzavice sa porodicom, supruga(e)      29
25. Velika lična dostignuća                28
26. Suprug(a) počinje/prestaje da radi     26
27. Početak/završetak školovanja           26
28. Promena uslova života                  25
29. Promena ličnih navika                  24
30. Trzavice sa porodicom                  23
31. Promena radnih časova/uslova           20
32. Promena stana                          20
33. Promena škole                          20
34. Promene u rekreaciji                   19
35. Promene u crkvenoj aktivnosti          19
36. Promene u socijalnoj aktivnosti        18
37. Osrednja hipoteka ili zakupnina        17
38. Promene u navikama spavanja            16
39. Promena broja porodičnih okupljanja    15
40. Promena navika hranjenja               15
41. Neradni dani, godišnji odmor           13
42. Božić                                  12
43. Manji prekršaji zakona                 11

Dnevnik stresa

Dakle, da bi se uspešno izborili sa stresom, potrebno je otkriti stresor i napasti ga inteligentnim planom. Jedini način da dođemo do sopstvene liste stresora i njihovog stresogenog potencijala odnosno delovanja, jeste redovno praćenje, tokom više nedelja, svega što nam se dešava, uz analizu subjektivnih i drugih promena, kao i uz analizu opšteg stanja i efikasnosti u obavljanju svojih porodičnih, socijalnih i profesionalnih uloga. To znači da, kao mali đaci, »dnevnik stresa« brižljivo vodimo svakog dana i redovno analiziramo. Treba upisati izvor i vrstu stresogenog događaja i proceniti ga skalom, recimo, od 1 do 10. To se može postići razmišljanjem šta bi moglo da ima najveću težinu (100), a zatim šta manju itd… I samu stresnu reakciju, akutnu ili hroničnu, treba proceniti sopstvenom skalom od 1 do 10. Veoma je važno zabeležiti sopstvena zapažanja: šta je sve moglo da doprinese razvoju stresne reakcije kao i sve činioce sa povoljnim i nepovoljnim delovanjem na njen tok i ishod.

Od posebnog je značaja u ovom smislu analiza sopstvenog reagovanja i ponašanja od početka delovanja stresogenog događaja, pa tokom cele stresne reakcije, do njenog prestanka. Paralelno sa ovim, treba svakodnevno beležiti i sve druge značajne životne događaje koji nisu izazvali stresnu reakciju, iako su to mogli, po svom stresogenom potencijalu. Veoma je važno, takođe, zabeležiti razmišljanja o tome šta je sve moglo uticati da se stresogeni potencijal ovih životnih događaja ne ispolji.

Analiza ovakvog dnevnika otkriva:

1. Odakle potiču i kakve su prirode stresogeni događaji
2. Kako reagujemo na ove događaje i šta bi tu eventualno trebalo korigovati
3. Da li su se već razvile određene bio-psiho-socijalne promene i poremećaji, odnosno oboljenja koja zahtevaju poseban tretman.

Ovi metodi samoposmatranja i samoanalize omogućavaju i da prepoznamo da li smo već pod stresom, koji su njegovi uzroci, kakvog je intenziteta stres koji podnosimo, da li su se već pojavile posledice i koje su.

Tehnike za sprečavanje i ublažavanje stresa

ili antistres program

Postoje brojne i raznovrsne tehnike za sprečavanje razvoja, ublažavanje i gašenje stresne reakcije. Sve su one manje-više povezane sa pojedinim komponentama odnosno karikama stresne reakcije (stresor-ličnost-psihosocijalna podrška i pomoć-lečenje-posledice stresa)

Sve tehnike koje imaju za cilj sprečavanje razvoja stresa i njegovo prevazilaženje, spadaju u »antistres« program. One se najlakše mogu shvatiti, pa i sistematizovati, ako se prisetimo kako stres nastaje. Uprošćeno, to se može prikazati na sledeći način:

Misao

(Interpretacija i procena stresnog događaja i procena sopstvenih mogućnosti i sposobnosti)

Emocionalna reakcija

Reakcija, ne samo u telu, već i porodična i socijalna ponašanja

Budući da je proces dvosmeran, sve što deluje na bilo koju kariku ovog stresnog procesa, odraziće se i na ceo proces u pozitivnom ili negativnom smislu. Tako, na primer, korekcija u mišljenju koja procenjuje stresor i podcenjuje sopstvene mogućnosti i sposobnosti, ublažava ili uklanja emocionalnu rekciju, pa u tom smislu deluje i na reakcije u telu. Smirivanje emocionalne reakcije, pozitivno se odražava i na proces mišljenja i na telesno reagovanje.

Najzad, sve tehnike koje ublažavaju ili uklanjaju telesne reakcije, pozitivno deluju i na emocionalno reagovanje i na mišljenje. U zavisnosti od svog usmerenja na pojedine karike stresnog procesa, sve tehnike antistres programa dele se na fizičke (telesne) i psihičke (mentalne).

Fizičke tehnike za relaksaciju

Fizičke vežbe

Česte i redovne vežbe čuvaju i poboljšavaju zdravlje, pa čoveka čine otpornijim prema stresu. One dovode do popuštanja napetosti u mišićima, a time i do popuštanja unutrašnje napetosti koju osoba u stresu oseća. Takođe se poboljšava krvotok u mozgu i mišićima. Povećava se broj eritrocita i raste hemoglobin u njima. Poboljšava se rad disajnih organa. Na ovaj način se omogućava bolje snabdevanje glikozom, drugim energentima i kiseonikom. Istovremeno, poboljšani krvotok omogućava brže uklanjanje raspadnih produkata pojačanog metabolizma. Smanjuje se nivo mlečne kiseline u mišićima i pada nivo holesterola i triglicerida odgovornih za razvoj arterioskleroze. Stabilizuje se autonomni nervni sistem, a time i rad unutrašnjih organa i endokrinih i egzogenih žlezda. Popravlja se san. Vežbe treba da pružaju zadovoljstvo, a ne patnju. Naravno, ovo doziranje naprezanja mora da uzme u obzir opšte zdravstveno stanje organizma.

Kontrola stresa disanjem

Sporim, dubokim i pravilnim disanjem može se smanjiti unutrašnja napetost, što dovodi do opšteg psihičkog i fizičkog smirenja u stresu. Disanje pod stresom je, nasuprot ovom, ubrzano, plitko i nepravilnog ritma. Povoljni efekti se postižu delovanjem na autonomni nervni sistem u kome se uspostavlja poremećena ravnoteža. Ovim se poboljšavaju i funkcije telesnih organa kojima upravlja autonomni nervni sistem. Vežbama disanja može se suzbiti trema, odnosno uzbuđenje koje se javlja pred neki stresni događj (javni nastup, ispit…). Ove vežbe, dakle, mogu da se koriste i tokom odvijanja stresne reakcije i u cilju njene prevencije (anticipacije stresa).

Postupak je jednostavan:

1. Izdahnuti ceo vazduh iz pluća uz pomoć grudnih mišića i dijafragme, odnosno trbušnih mišića. Izbacivanje vazduha treba da se odvija uz odbrojavanje od 1 do 4.
2. Ostati bez vazduha u plućima uz brojanje od 1 do 4.
3. Udahnuti vazduh uz brojanje od 1 do 4.
4. Ostati sa punim plućima uz odbrojavanje od 1 do 4.
5. Napred opisanu vežbu treba ponoviti nekoliko puta. Treba vežbati 4 do 5 puta dnevno.

Mišićna relaksacija

Mišićna relaksacija dovodi do opuštanja telesne napetosti i ima povoljne efekte na promene koje se u stresu dešavaju. Ona snižava krvni pritisak i smanjuje brzinu rada srca, obara nivo hormona koji stoje u osnovi reagovanja tipa borba – bekstvo. Relaksacija dovodi do toga da se čovek oseća prijatno i smireno. Iz ovih razloga se vežbe relaksacije koriste i radi sprečavanja i ublažavanja bolesti koje se razvijaju kao posledica stresa.

Najčešće se u te svrhe koristi Jacobsonova tehnika progresivnog mišićnog opuštanja. Za vežbanje treba koristiti mirnu prostoriju. Vežbe se mogu izvoditi u ležećem položaju ili u fotelji sa naslonom za glavu i ruke. Ideja vodilja ovih vežbi je da nema stresa bez napetosti mišića i da čovek koji ume da prepozna zetegnutost (napetost) i opuštenost svojih mišića, može da nauči da ih svojom voljom opušta, te tako opusti celo telo i ublaži, odnosno ugasi svoj stres.

Vežbe se izvode kroz niz sukcesivnih faza.

Prva faza vežbanja

U prvoj fazi se uči razlikovanje zategnutosti i opuštenosti mišića. Od onoga koji se uvežbava, zahteva se da stegne šaku jedne ruke u trajanju od desetak sekundi i da se istovremeno usredsredi na zategnutost tih mišića. Posle toga treba da polako opusti pesnicu i otvori šaku. I ovo opuštanje traje desetak sekundi. I sada se traži da se pažnja obrati doživljaju opuštenosti da bi se uočile razlike. Ovaj se postupak ponavlja još jedanput, a onda se prelazi na sledeće mišiće, po utvrđenom redosledu.

Raspored mišića koji se koriste tokom relaksacionog treninga:

DESNA ŠAKA – mišić zatežite tako što stisnete pesnicu
DESNI BICEPS – savijte ruku u laktu
DESNI TRICEPS – istegnite ruku u laktu
LEVA ŠAKA – stegnite pesnicu
LEVI BICEPS – savijte ruku u laktu
LEVI TRICEPS – istegnite ruku u laktu

MIŠIĆI GLAVE:

ČELO – naberite čelo podizanjem obrva
OČI – zatvorite čvrsto očo
NOS – naborajte nos
USTA – napućite usta
VILICE – stegnite vilice (zube)
JEZIK – pritisnite jezik na krov usne duplje
GRLO – započnite gutljaj i zadržite ga
VRAT – pritisnite bradu na grudi

MIŠIĆI TRUPA:

RAMENA – podignite ramena na gore
GORNJI DEO LEĐA – zabacite ramena unazad
DONJI DEO LEĐA – izvijte se unazad
GRUDNI MIŠIĆI – izbacite ramena napred
MIŠIĆI STOMAKA – napnite mišiće stomaka kao da očekujete udarac u stomak
SEDALNI PREDEO – zategnite mišiće sedalnog predela

MIŠIĆI NOGU:

DESNA BUTINA – stegnite butinu
LEVA BUTINA – stegnite butinu
OBE BUTINE – skupite noge u kolenima i ispružite kolena
DESNA POTKOLENICA – savijte stopalo prema potkolenici
LEVA POTKOLENICA – ispravite stopalo prema potkolenici
DESNO STOPALO – ispravite stopalo u skočnom zglobu
LEVO STOPALO – ispravite stopalo u skočnom zglobu

Na kraju svakog vežbanja, kada je celo telo već do izvesne mere opušteno, daje se sebi instrukcija »opusti se«. U tom stanju treba ostati 5 do 10 minuta. Ovo opuštanje celog tela obavlja se i na kraju svih sledećih vežbi.

Ova prva faza vežbanja završava se za par nedelja. Kada osoba nauči da raspoznaje stanje zategnutosti, odnosno opuštenosti mišića, prelazi se na drugu fazu vežbanja.

Druga faza vežbanja

U drugoj fazi progresivnog mišićnog opuštanja treba naučiti opuštanje mišića bez njihovog prethodnog zatezanja, uz samoinstrukciju »opusti šaku« itd. Samoinstrukcija se uvek ponavlja dva puta i kada se oseti opuštenost, prelazi se na drugi mišić.

Treća faza vežbanja

U trećoj fazi cilj je naučiti opuštanje pojedinih delova tela. I ovde se vežbe ponavljaju dva puta, uz punu koncentraciju na doživljaj opuštanja određenog dela tela.

Četvrta faza vežbanja

Najzad, u četvrtoj fazi, uvežbava se opuštanje celog tela na samoinstrukciju »opusti se«. Za par minuta treba da se opusti celo telo.

Vežbe treba raditi dva puta dnevno, a kada se oseti da napetost raste, vežbe treba ponoviti.

Kada se dobro uvežba opuštanje tela, onda se ono može sprovoditi i izvan određene prostorije i u toku obavljanja drugih aktivnosti.

Progresivna mišićna relaksacija može da se kombinuje sa dubokim disanjem. Desetak dubokih udisaja takođe relaksira mišiće i ima opšte smirujuće delovanje.

Mentalne tehnike za prevenciju i ublažavanje stresa

Šta, još da zamaramo mozak?! Što da ne. Jer upravo će mentalne vežbe, posle telesnih, dovesti osobu u ravnotežu. I »srediti« stres. Zar ne kažemo »sve ide iz glave«. Pošto stres »ide iz glave«, onda mentalne vežbe moraju da ga pobede. Ima nekoliko načina kako mentalne tehnike pomažu u borbi protiv stresa, a najzanimljivija je:

Meditacija

Meditacija je efikasna mentalna tehnika za opuštanje i redukciju stresa. Može se primenjivati posebno ili u kombinaciji sa nekom od fizičkih metoda, npr. sa progresivnom relaksacijom.

Radi se o usmeravanju misli za izvesno vreme na ono što fizički relaksira, odmara psihu i skreće je od problema vezanih za stres. U ležećem ili udobnom položaju, misli se mogu fokusirati na neki predmet, njegov oblik, boju, temperaturu, težinu ili neku drugu karakteristiku. Bitno je da se, tokom ovog usmeravanja misli, druge misli odstrane. Potreban je, dakle, aktivan napor. Jedna ovakva seansa treba da traje 20 do 30 minuta. Fokusi meditacije mogu biti i disanje i mašta. Kada je reč o disanju, misli se usredsređuju na udah i izdah, uz brojanje ili zamišljanje da sa svakim udahom u telo ulazi zdravlje i smirenje, a sa izdahom izlazi bolest i stres. Fokusiranje misli može da bude i na određene prijatne scene iz naše mašte, odnosno na pojedine elemente takve scene, kao što su mesto gde se scena odigrava, slika, zamišljeni zvuk itd. Uvežbavanjem se može postići potpuno odstranjivanje neprijatnih misli tokom meditacije, što predstavlja jedan od glavnih ciljeva ove tehnike. Pozitivni efekti su psihičko i telesno opuštanje, usporavanje disanja i snižavanje arterijskog pritiska, bolja eliminacija mlečne kiseline i drugih raspadnih produkata iz mišića; uklanjanje glavobolje i drugih bolova u telu, smirenje razdražljivosti, ublažavanje anksioznosti i straha i popravljanje raspoloženja. Sve to poboljšava koncentraciju i omogućava čistije razmišljanje.

Meditacija koristi u stanjima akutnog stresa kod kojih imamo efekte adrenalina i noradrenalina, kao kod osoba koje su pod hroničnim stresom ili preterano zabrinute zbog nekog problema koji nisu u stanju da reše.

Podsticanje samopouzdanja

Dobro je poznato da su emocionalna reagovanja u vidu straha i depresije i gubitak samopouzdanja, tesno međusobno povezana i da dovode do negativnog mišljenja o sebi i svojim mogućnostima i sposobnostima. I prošlost i sadašnjost i budućnost se kroz ovu dioptriju sagledavaju i procenjuju. Sasvim je razumljivo da se u takvoj situaciji i stresori i teškoće njima izazvane preuveličavaju, tj. precenjuju, a sopstvene mogućnosti i sposobnosti za uspešno suprotstavljanje, potcenjuju. To vodi ponašanju koje je neprimereno situaciji i štetno, što utiče na razvoj stresa i pogoršava njegov tok i ishod. Na ovaj se način zatvara krug – strah, odnosno depresija – slabljenje samopouzdanja – negativno mišljenje – stres. I ovaj krug treba prekinuti.

Zbog straha, odnosno depresije, uputno je zatražiti pomoć od lekara. U ovim slučajevima dolazi u obzir primena odgovarajućih medikamenata, ali samo pod kontrolom i nadzorom lekara. Dolazi u obzir primena različitih vidova psihoterapije i bihejvioralne terapije.

Uklanjanje emocionalnih poremećaja potiskuje negativne misli i popravlja samopouzdanje. Naravno, sam čovek može da doprinese vraćanju izgubljenog samopouzdanja i njegovom podizanju na viši nivo. Smirena analiza prošlosti, racionalnim mišljenjem i uz podsećanje na različite teške situacije koje su bile uspešno prebrođene, može da povrati i ojača samopouzdanje. Ono se suprotstavlja negativnom mišljenju i podstiče razvoj pozitivnih misli o sebi i novonastaloj situaciji. I autosugestija, kao specifična mentalna tehnika, može da pomogne.

Podizanju samopouzdanja, pa time i efikasnijem suprotstavljanju stresnoj situaciji, može znatno da doprinese njeno anticipiranje, tj. razmišljanje o njoj, uz razradu i planiranje, pa i uvežbavanje sopstvenog reagovanja i ponašanja. Ovaj način svi koristimo kada nas očekuje neki važniji događaj sa potencijalnim stresogenim delovanjem.

Uh, ala je ovo bilo ozbiljno! Ali, ako je pomoglo bar jednoj osobi, onda smo uspeli u našoj nameri.

Test

Da li ste osetljivi na stres?

Na svako pitanje odgovorite jednim od tri moguća odgovora.

(Da – dva boda; Ponekad – jedan bod; Ne – nijedan bod)

                                          Da   Ponekad   Ne

1. Da li se lako naljutite?
2. Da li ste preosetljivi?
3. Da li ste u svemu tačni?
4. Da li ste častoljubivi?
5. Da li se lako uplašite?
6. Da li ste nezadovoljni uslovima u kojima živite?
7. Postajete li lako nestrpljivi?
8. Da li se teško na nešto odlučujete?
9. Da li ste razdražljivi?
10. Da li ste zavidni?
11. Da li ste ljubomorni?
12. Da li ste nesigurni u prisustvu šefa?
13. Morate li često da radite u nedostatku vremena?
14. Patite li od osećaja manje vrednosti?
15. Osećate li nepoverenje prema svojoj okolini?
16. Mogu li vas sitnice razveseliti?
17. Možete li zaboraviti brige?
18. Pušite li više od 5 cigareta dnevno?
19. Pušite li više od 20 cigareta dnevno?      

 -Pušite li često lulu ili cigare?

   20. Pušite li više od 30 cigareta dnevno?   

      -Pušite li često lulu ili cigare?  

   21. Da li loše spavate?

   22. Da li ste ujutro potpuno iscrpljeni?

   23. Da li ste osetljivi na vremenske prilike?

   24. Da li vam je puls u mirovanju više od 80 udara u minutu?

   25. Da li ste suviše gojazni?

   26. Da li se nerado krećete?

   27. Da li često osećate bolove oko srca?

   28. Da li imate tamne podočnjake?

   29. Da li ste osetljivi na buku?

   30. Da li vas lako zaboli glava?

   31. Da li imate često problema sa želucem?

   32. Da li vam se dlanovi oznoje kad se uzbudite?

   33. Jedete li namirnice sa mnogo masti životinjskog porekla (kobasice, meso, jaja…)?

   34. Jedete li često slatkiše?

   35. Odlazite li na posao svojim kolima?

Ukupan broj bodova

Rezultati dejstva stresa

Od 1 do 6 bodova

Zaista ste otporni pa vam možemo čestitati.

Od 7 do 13 bodova

Imate određenih slabosti, ali se ipak nalazite izvan kritičnog područja. Ali, trebalo bi nešto preduzeti protiv tih slabosti.

Od 14 do 20 bodova

Stres vas nagriza. Trebalo bi da sistematski nastojite da povećate sposobnost prevladavanja stresa.

Od 21 do 30 bodova

Osetljivi ste na stres i zato bi trebalo da se konsultujete sa svojim lekarom i vidite da li je možda reč o nekoj bolesti. U svakom slučaju, više se krećite i nastojte da se što više opustite.

31 bod i više

Preti vam opasnost da se istrošite pre vremena. Redovna lekarska kontrola je neophodna.